【いびきや口呼吸、舌の位置が原因かも】舌トレーニングで改善できます！

みなさんこんにちは、歯科衛生士の外池です！
さて、今回は口呼吸と鼻呼吸の違いについてと、舌の位置の重要性についてお話します。
みなさんは普段、自分が「口」で呼吸をしているか、「鼻」で呼吸をしているか意識したことはありますか？
実は、人は1日に2万回以上呼吸をしていると言われています。
この呼吸をどこで行うかが、お口の健康だけでなく全身にも大きく関係しているのです。

正しい呼吸は「鼻呼吸」です！

鼻呼吸には多くの利点があります。

1. 空気中の汚れや細菌をブロック・除去
2. 乾燥した冷たい空気を加温・加湿して肺へ送る
3. お口の中の潤いが保たれる
4. 脳をクールダウンすることができ、自律神経を整えて睡眠の質の向上やリラックス効果も期待できる

口呼吸にはどんな特徴があるのでしょうか？

鼻呼吸と比べて、口呼吸には次のような特徴があります。

1. 一度に大量の空気を取り入れられる
2. ウイルスや病原体が直接のどに届き、感染症にかかりやすくなる
3. お口の乾燥により、プラーク（細菌の塊）が付着しやすい環境になる
4. 睡眠の質が低下しやすい（いびき・睡眠時無呼吸症候群）
5. 小児の場合、顎の成長不全や歯並びの乱れ、顔貌の変化が起きやすくなる

口呼吸は、むし歯や歯周病、口臭、着色などの口腔内トラブルの原因になることがあります。
さらに、姿勢の悪化や認知機能の低下など、小児から成人までお口や体の健康に影響を及ぼしていることが分かります。

気づかないうちに口呼吸になってしまう原因

気づかないうちに口呼吸になってしまう原因には、次のようなものがあります。

1. 舌の位置が低い（低位舌）
2. アレルギー性鼻炎やアデノイドなどの鼻咽腔疾患があり、鼻で呼吸しづらい
3. お口周りの筋力低下（軟らかい食事など）
4. 姿勢の乱れ（猫背、長時間のスマホやゲーム）
5. 出っ歯や受け口などの歯並びの乱れ

口呼吸をしていると、舌が下に下がった「低位舌」の状態になりやすくなります。

低位舌が疑われるお口の状態

①食事のときに、クチャクチャ音を立てて食べている

舌で食べ物をうまく潰せない、口を閉じることができず音が立ってしまうことがあります。

②口がポカンと開いている

舌が下に落ちていると、口を自然に閉じにくくなり、無意識に口が開きやすくなります。
また、低位舌は気道が狭くなりやすく、気道を確保しようとして口呼吸になりやすくなります。

③発音がはっきりしない

「サ行・タ行・ナ行」など、舌を上あごにつけて発音する言葉が不明瞭になることがあります。

④いびきをかく

寝ている間に気道が狭くなることで、いびきが起こりやすくなります。

⑤口や喉が乾く

口呼吸が続くとお口の中が乾燥し、唾液の働きが弱まります。
特に前歯の表面は唾液が行き渡りにくく、細菌が付着しやすい状態になります。
その結果、むし歯や歯周病のリスクが高まります。

⑥むせやすい

舌の筋力が弱いため、飲み込む時の舌の動きがうまく行えず、むせやすくなることがあります。

皆さんは今、舌がどこの位置にありますか？

まずは正しい舌の位置を確認しましょう！
舌の正しい置き場所を「スポット」と言います。

スポットは、上あごの前歯の裏側にある膨らみの部分を指します。
このスポットに舌の先が触れていて、舌全体が上あごに吸い付くように接している状態が理想です。

誤った舌の位置

・舌の先がスポットではなく歯に触れている
・舌の先がスポットにはあるが、舌の根元が下がっている
舌をスポットに置くことで口が自然に閉じやすくなり、気道が広がって鼻呼吸がしやすくなります！

MFT（口腔筋機能療法）で舌を正しい位置へ！

口呼吸の改善には、舌やお口周りの筋力を高めるMFTを行い、舌を正しい位置に導いていくことが大切です。
MFTには様々なトレーニングがありますが、今回はご自宅でもできる簡単なトレーニングを3つお伝えします。
ぜひ、鏡を見ながら行ってみてください！

①あいうべ体操

やり方

あ：お口を大きく開ける「あ〜」
い：お口をしっかり横に広げる「い〜」
口角が下がらないように意識します。
う：唇をしっかりと突き出す「う〜」
べ：舌を突き出して下に伸ばす「べ〜」

下あごにできるだけ近づけるように伸ばします。
1日30回を目安に行いましょう。
一度に行う必要はなく、何度かに分けて行っても問題ありません！

②スポットトレーニング

やり方

1. 舌の先をスポットに当てる
2. 舌全体を上あごにしっかり吸い上げる
3. そのまま唇を閉じる
4. 5秒ほどキープする

まずは1日5回を目安に行いましょう。

③ポッピング

やり方

1. 舌の先をスポットに当てる
2. 舌全体を上あごにしっかり吸い上げる
3. そのままお口を開ける
この時、舌の裏のすじ（舌小帯）をしっかり伸ばすことを意識します。
4. 舌を弾いて「カッ！」と音を出す

1日10回を目安に行いましょう。
※ポッピングが難しい場合は、②から行い、慣れてきたら③に進んでいきましょう！
これらのトレーニングを朝・昼・夜とできると理想的です。
「思い出した時」ではなく「歯磨きの前に」「動画を見る前に」など、日々の生活の中で一緒に行うと続けやすくなるのでおすすめです。
毎日少しずつ続けることが、舌の位置やお口の環境を整える予防の第一歩になります。

口呼吸・舌の位置を見直してみませんか？

口呼吸や舌の位置は、普段あまり意識することのない習慣ですが、むし歯や歯周病、歯並び、口の乾燥、口臭など、さまざまなお口のトラブルと関係しています。

「もしかして当てはまるかも？」と感じた方は、ぜひ一度お口の状態をチェックしてみてください。
当院では、患者さん一人ひとりに合わせたアドバイスを行っています。
気になることがあればお気軽にご相談ください。

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執筆：歯科衛生士 外池